Badania wykazujÄ…, że u osób z depresjÄ… oprócz czÄ™stych zaburzeÅ„ mikroflory jelit dochodzi również do podwyższenia cytokin prozapalnych tj. Interleukiny 1beta- IL-1b, interleukiny 6- IL-6, czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa. Obecnie uznaje siÄ™ dietÄ™ przeciwzapalnÄ… nie tylko za skutecznÄ… interwencjÄ™ ale także jako Å›rodek zapobiegawczy stosowany w celu zmniejszeniu zarówno ryzyka, jak i objawów depresji.
GÅ‚ównym zaÅ‚ożeniem diety przeciwzapalnej jest niski stopieÅ„ przetworzenia produktów, duża ilość przyjmowanych antyoksydantów w postaci warzyw i owoców, zdrowych tÅ‚uszczy i peÅ‚nowartoÅ›ciowego biaÅ‚ka. Warto zwrócić przede wszystkim uwagÄ™ na:
Witamina D3 bierze udziaÅ‚ w procesie neuromodulacji, regulujÄ…c wydzielanie mózgowych czynników neurotropowych, procesach neuroprotekcji i neuroplastycznoÅ›ci. WpÅ‚ywa na prawidÅ‚owe funkcje poznawcze mózgu, jej niedobór koreluje ze zmniejszeniem produkcji m.in. dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, wystÄ™powaniem depresji ora chorób neurodegeneracyjnych. W OUN (oÅ›rodkowy ukÅ‚ad nerwowy) wykazuje dziaÅ‚anie ochronne przed wolnymi rodnikami oraz obniża stany zapalne. Jej gÅ‚ówne źródÅ‚a pokarmowe to tran, tÅ‚uste ryby morskie, masÅ‚o, żóÅ‚tko jaja.
NiezbÄ™dne do prawidÅ‚owego rozwoju i pracy mózgu. WpÅ‚ywajÄ… na prawidÅ‚owÄ… budowÄ™ komórek nerwowych oraz ich dziaÅ‚anie. WykazujÄ… dziaÅ‚anie przeciwzapalne i antydepresyjne, biorÄ… udziaÅ‚ w budowie dopaminy i serotoniny. W badaniach klinicznych prowadzonych w grupie osób z zaburzeniami nastroju stwierdzono, że u osób z objawami depresji wystÄ™puje istotnie niższe stężenie kwasów omega-3 zarówno w osoczu, jak i w bÅ‚onie komórkowej erytrocytów niż u osób nie wykazujÄ…cych takich objawów. Omega 3 znajdziemy w rybach, owocach morza, tranie, orzechach wÅ‚oskich i zióÅ‚kach jaj. Zalecana suplementacja EPA i DEH to 250mg/dobÄ™ najlepiej w formie tranu z dodatkiem witaminy D3.
Jak wykazujÄ… badania, niedobór w organiźmie wybranych witamin z gr. B może skutkować zaburzeniami psychicznymi w tym depresjÄ…, histeriÄ… czy hipochondriÄ…. Witaminy z gr. B peÅ‚niÄ… rolÄ™ kofaktorów podczas syntezy neuroprzekaźników, na dziaÅ‚anie neuronów, sÄ… niezbÄ™dne do prawidÅ‚owej metylacji. Dla ukÅ‚adu nerwowego ważne sÄ… Wit B1, B2, B3, B6, B9, B12. JeÅ›li suplementacja witaminami z gr B jest konieczna ze wzglÄ™du na np. niedoborowÄ… i źle zbilansowanÄ… dietÄ™, najlepiej w takiej sytuacji sprawdzi siÄ™ B Comlex czyli lek zawierajÄ…cy wszystkie witaminy z gr B koniecznie w formie zmetylowanej.
który uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych przyczynia siÄ™ m.in. do utrzymania pÅ‚ynnoÅ›ci bÅ‚on komórkowych wywierajÄ…c wpÅ‚yw modulujÄ…cy na neurotransmisjÄ™. ZwiÄ™ksza odporność na stres, wycisza, poprawia sen. GÅ‚ówne źródÅ‚a pokarmowe magnezu to m.in.: pestki dyni, otrÄ™by pszenne, kakao, migdaÅ‚y, kasze gruboziarniste, nasiona, pietruszka liÅ›cie .
W mózgu cynk odgrywa role modulatora transmisji synaptycznej. Obniżenie jego poziomu w organizmie może być jednym z elementów etiopatogenezy zaburzeÅ„ depresyjnych. Cynk znajdziemy w podrobach, miÄ™sie, serach podpuszczkowych, jajach, produktach zbożowych, nasionach roÅ›lin strÄ…czkowych, pestkach dyni i orzechach.
Jak widać wiele skÅ‚adników diety wpÅ‚ywa na prawidÅ‚owe samopoczucie i wykazuje dziaÅ‚anie ochronne przed zaburzeniami psychicznymi. Oprócz wymienionych skÅ‚adników pokarmowych w prawidÅ‚owo zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć innych skÅ‚adników majÄ…cy bardzo duży wpÅ‚yw na zdrowie psychiczne tj. : witamina A, C, E, żelazo, selen, miedz, mangan, wapÅ„, potas, sód.
Wnioskować można, że organizm ludzki do prawidÅ‚owego funkcjonowania oÅ›rodkowego ukÅ‚adu nerwowego potrzebuje wiele różnych witamin oraz makro i mikroelementów. Dlatego najlepszÄ… dietÄ… dla dobrego samopoczucie jest dieta bogata we wszystkie skÅ‚adniki odżywcze czyli różnorodna i dobrze zbilansowana, dziÄ™ki czemu pozwoli to na ochronÄ™ organizmu przed ewentualnymi niedoborami, które mogÄ… wpÅ‚ynąć na spadek nastroju i powstanie depresji.
Pamiętaj, że aktywność fizyczna (najlepiej na świeżym powietrzu) wpływa korzystnie na wydzielanie SEROTONINY czyli hormonu szczęścia.