23 Luty 2021Depresja vs Dieta

Zaburzenia i choroby psychiczne znajdujÄ… siÄ™ obecnie na liÅ›cie najważniejszych chorób przewlekÅ‚ych majÄ…cych negatywny wpÅ‚yw na jakość  i sposób życia, gospodarkÄ™ czy  rynek pracy. Epizody depresyjne, nasilona depresja czy zaburzenia lÄ™kowo – depresyjne odnotowuje siÄ™ u ponad 1,5 mln osób w Polsce. WedÅ‚ug danych Åšwiatowej Organizacji Zdrowia depresja w 2030 roku zajmie pierwsze miejsce wÅ›ród najczÄ™stszych chorób.  

Do objawów depresji należą m.in.:

- obniżenie nastroju

- utrata zainteresowań i zdolności radowania się

- osłabienie koncentracji i uwagi

- niska samoocena, brak wiary w siebie

- pesymizm

- myÅ›li samobójcze

- zaburzenia snu

 

Aktualnie przyjmuje siÄ™, że uwarunkowania depresji majÄ… charakter wieloczynnikowy z uwzglÄ™dnieniem zarówno czynników biologicznych – genetyka, zaburzenia rytmu okoÅ‚odobowego, aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, teoria zapalna depresji, jak i czynników psychologicznych.

Dieta ma niewÄ…tpliwie ogromny wpÅ‚yw na zdrowie psychiczne. Z pożywienia przyswajamy wiele kluczowych skÅ‚adników odżywczych niezbÄ™dnych do powstawania i sprawnego dziaÅ‚ania  neuroprzekaźników, które odpowiedzialne sÄ… m.in. za samopoczucie.  Brak równowagi pomiÄ™dzy stężeniem konkretnych neuroprzekaźników może prowadzić do depresji, innych chorób psychicznych czy nawet uwaga! do otyÅ‚oÅ›ci. Ponadto pokarmy, które spożywamy wpÅ‚ywajÄ…  bezpoÅ›rednio na stan mikrobioty jelit, a jej zaburzenia mogÄ… prowadzić  m.in.  do spadku nastroju czy depresji. Tak zwana oÅ› jelitowo mózgowa dotyczy dwukierunkowej relacji miedzy mikrobiotÄ… jelit, a pracÄ… mózgu.

 

 

Badania wykazujÄ…, że u osób z depresjÄ… oprócz czÄ™stych zaburzeÅ„ mikroflory jelit dochodzi również do podwyższenia cytokin prozapalnych  tj. Interleukiny 1beta- IL-1b, interleukiny 6- IL-6, czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa. Obecnie uznaje siÄ™ dietÄ™ przeciwzapalnÄ… nie tylko za skutecznÄ… interwencjÄ™ ale także jako Å›rodek zapobiegawczy stosowany w celu zmniejszeniu zarówno ryzyka,  jak i objawów depresji.

GÅ‚ównym zaÅ‚ożeniem diety przeciwzapalnej jest niski stopieÅ„ przetworzenia produktów, duża ilość przyjmowanych antyoksydantów w postaci warzyw i owoców, zdrowych tÅ‚uszczy i peÅ‚nowartoÅ›ciowego biaÅ‚ka. Warto zwrócić przede wszystkim uwagÄ™ na:

 

 

  1. Prawidłowy poziom witaminy D3 w organizmie.

 Witamina D3 bierze udziaÅ‚ w   procesie neuromodulacji, regulujÄ…c wydzielanie mózgowych czynników neurotropowych, procesach neuroprotekcji i neuroplastycznoÅ›ci. WpÅ‚ywa na prawidÅ‚owe funkcje poznawcze mózgu, jej niedobór koreluje ze zmniejszeniem produkcji m.in. dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, wystÄ™powaniem depresji ora chorób neurodegeneracyjnych. W OUN (oÅ›rodkowy ukÅ‚ad nerwowy) wykazuje dziaÅ‚anie  ochronne przed wolnymi rodnikami oraz obniża stany zapalne. Jej gÅ‚ówne źródÅ‚a pokarmowe  to tran, tÅ‚uste ryby morskie, masÅ‚o, żóÅ‚tko jaja.

 

 

  1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 - EPA i DHA

 NiezbÄ™dne do prawidÅ‚owego rozwoju i pracy mózgu. WpÅ‚ywajÄ… na prawidÅ‚owÄ… budowÄ™ komórek nerwowych oraz ich dziaÅ‚anie. WykazujÄ… dziaÅ‚anie przeciwzapalne i antydepresyjne, biorÄ… udziaÅ‚ w budowie dopaminy i serotoniny. W badaniach klinicznych prowadzonych w grupie osób z zaburzeniami nastroju stwierdzono, że u osób z objawami depresji wystÄ™puje istotnie niższe stężenie kwasów omega-3 zarówno w osoczu, jak i w bÅ‚onie komórkowej erytrocytów niż u osób nie wykazujÄ…cych takich objawów. Omega 3 znajdziemy w rybach, owocach morza, tranie, orzechach wÅ‚oskich  i zióÅ‚kach jaj. Zalecana suplementacja EPA i DEH  to 250mg/dobÄ™  najlepiej w formie tranu z dodatkiem witaminy D3.

 

 

  1. Produkty bogate w witaminy z grupy B.

Jak wykazujÄ… badania, niedobór w organiźmie  wybranych witamin z gr. B może  skutkować zaburzeniami psychicznymi w tym depresjÄ…, histeriÄ… czy hipochondriÄ…. Witaminy z gr. B  peÅ‚niÄ… rolÄ™ kofaktorów podczas syntezy neuroprzekaźników, na dziaÅ‚anie neuronów, sÄ… niezbÄ™dne do prawidÅ‚owej metylacji. Dla ukÅ‚adu nerwowego ważne sÄ… Wit B1, B2, B3, B6, B9, B12. JeÅ›li suplementacja witaminami z gr B jest konieczna ze wzglÄ™du  na np. niedoborowÄ… i źle zbilansowanÄ… dietÄ™, najlepiej w takiej sytuacji sprawdzi siÄ™ B Comlex czyli lek zawierajÄ…cy wszystkie witaminy z gr B koniecznie w formie zmetylowanej.

 

 

  1. Magnez,

który uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych przyczynia siÄ™ m.in. do utrzymania pÅ‚ynnoÅ›ci bÅ‚on komórkowych wywierajÄ…c wpÅ‚yw modulujÄ…cy na neurotransmisjÄ™. ZwiÄ™ksza odporność na stres, wycisza, poprawia sen. GÅ‚ówne źródÅ‚a pokarmowe magnezu to m.in.: pestki dyni, otrÄ™by pszenne, kakao, migdaÅ‚y,  kasze gruboziarniste, nasiona, pietruszka liÅ›cie .

 

 

  1. Cynk

W mózgu cynk odgrywa role modulatora transmisji synaptycznej. Obniżenie jego poziomu w organizmie może być jednym z elementów etiopatogenezy zaburzeÅ„ depresyjnych. Cynk znajdziemy w podrobach, miÄ™sie, serach podpuszczkowych, jajach, produktach zbożowych, nasionach roÅ›lin strÄ…czkowych, pestkach dyni i orzechach.

 

Jak widać wiele skÅ‚adników diety wpÅ‚ywa na prawidÅ‚owe samopoczucie i wykazuje dziaÅ‚anie ochronne przed zaburzeniami psychicznymi.  Oprócz wymienionych skÅ‚adników pokarmowych  w prawidÅ‚owo zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć innych skÅ‚adników majÄ…cy bardzo duży wpÅ‚yw na zdrowie psychiczne tj. : witamina A, C, E, żelazo, selen, miedz, mangan, wapÅ„, potas, sód.

 

Wnioskować można, że  organizm ludzki do prawidÅ‚owego funkcjonowania  oÅ›rodkowego ukÅ‚adu nerwowego potrzebuje wiele różnych witamin oraz makro i mikroelementów. Dlatego najlepszÄ… dietÄ… dla dobrego samopoczucie jest dieta bogata we wszystkie skÅ‚adniki odżywcze czyli różnorodna i dobrze zbilansowana, dziÄ™ki czemu pozwoli to na ochronÄ™ organizmu przed ewentualnymi niedoborami, które mogÄ… wpÅ‚ynąć na spadek nastroju i powstanie depresji.

PamiÄ™taj, że aktywność fizyczna (najlepiej na Å›wieżym powietrzu)  wpÅ‚ywa korzystnie na wydzielanie SEROTONINY czyli hormonu szczęścia.  

 

 

NIE CZEKAJ do jutra. ZACZNIJ już dziś!