23 Luty 2021Depresja vs Dieta

Zaburzenia i choroby psychiczne znajdują się obecnie na liście najważniejszych chorób przewlekłych mających negatywny wpływ na jakość  i sposób życia, gospodarkę czy  rynek pracy. Epizody depresyjne, nasilona depresja czy zaburzenia lękowo – depresyjne odnotowuje się u ponad 1,5 mln osób w Polsce. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia depresja w 2030 roku zajmie pierwsze miejsce wśród najczęstszych chorób.  

Do objawów depresji należą m.in.:

- obniżenie nastroju

- utrata zainteresowań i zdolności radowania się

- osłabienie koncentracji i uwagi

- niska samoocena, brak wiary w siebie

- pesymizm

- myśli samobójcze

- zaburzenia snu

 

Aktualnie przyjmuje się, że uwarunkowania depresji mają charakter wieloczynnikowy z uwzględnieniem zarówno czynników biologicznych – genetyka, zaburzenia rytmu okołodobowego, aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, teoria zapalna depresji, jak i czynników psychologicznych.

Dieta ma niewątpliwie ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Z pożywienia przyswajamy wiele kluczowych składników odżywczych niezbędnych do powstawania i sprawnego działania  neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są m.in. za samopoczucie.  Brak równowagi pomiędzy stężeniem konkretnych neuroprzekaźników może prowadzić do depresji, innych chorób psychicznych czy nawet uwaga! do otyłości. Ponadto pokarmy, które spożywamy wpływają  bezpośrednio na stan mikrobioty jelit, a jej zaburzenia mogą prowadzić  m.in.  do spadku nastroju czy depresji. Tak zwana oś jelitowo mózgowa dotyczy dwukierunkowej relacji miedzy mikrobiotą jelit, a pracą mózgu.

 

 

Badania wykazują, że u osób z depresją oprócz częstych zaburzeń mikroflory jelit dochodzi również do podwyższenia cytokin prozapalnych  tj. Interleukiny 1beta- IL-1b, interleukiny 6- IL-6, czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa. Obecnie uznaje się dietę przeciwzapalną nie tylko za skuteczną interwencję ale także jako środek zapobiegawczy stosowany w celu zmniejszeniu zarówno ryzyka,  jak i objawów depresji.

Głównym założeniem diety przeciwzapalnej jest niski stopień przetworzenia produktów, duża ilość przyjmowanych antyoksydantów w postaci warzyw i owoców, zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka. Warto zwrócić przede wszystkim uwagę na:

 

 

  1. Prawidłowy poziom witaminy D3 w organizmie.

 Witamina D3 bierze udział w   procesie neuromodulacji, regulując wydzielanie mózgowych czynników neurotropowych, procesach neuroprotekcji i neuroplastyczności. Wpływa na prawidłowe funkcje poznawcze mózgu, jej niedobór koreluje ze zmniejszeniem produkcji m.in. dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, występowaniem depresji ora chorób neurodegeneracyjnych. W OUN (ośrodkowy układ nerwowy) wykazuje działanie  ochronne przed wolnymi rodnikami oraz obniża stany zapalne. Jej główne źródła pokarmowe  to tran, tłuste ryby morskie, masło, żółtko jaja.

 

 

  1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 - EPA i DHA

 Niezbędne do prawidłowego rozwoju i pracy mózgu. Wpływają na prawidłową budowę komórek nerwowych oraz ich działanie. Wykazują działanie przeciwzapalne i antydepresyjne, biorą udział w budowie dopaminy i serotoniny. W badaniach klinicznych prowadzonych w grupie osób z zaburzeniami nastroju stwierdzono, że u osób z objawami depresji występuje istotnie niższe stężenie kwasów omega-3 zarówno w osoczu, jak i w błonie komórkowej erytrocytów niż u osób nie wykazujących takich objawów. Omega 3 znajdziemy w rybach, owocach morza, tranie, orzechach włoskich  i ziółkach jaj. Zalecana suplementacja EPA i DEH  to 250mg/dobę  najlepiej w formie tranu z dodatkiem witaminy D3.

 

 

  1. Produkty bogate w witaminy z grupy B.

Jak wykazują badania, niedobór w organiźmie  wybranych witamin z gr. B może  skutkować zaburzeniami psychicznymi w tym depresją, histerią czy hipochondrią. Witaminy z gr. B  pełnią rolę kofaktorów podczas syntezy neuroprzekaźników, na działanie neuronów, są niezbędne do prawidłowej metylacji. Dla układu nerwowego ważne są Wit B1, B2, B3, B6, B9, B12. Jeśli suplementacja witaminami z gr B jest konieczna ze względu  na np. niedoborową i źle zbilansowaną dietę, najlepiej w takiej sytuacji sprawdzi się B Comlex czyli lek zawierający wszystkie witaminy z gr B koniecznie w formie zmetylowanej.

 

 

  1. Magnez,

który uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych przyczynia się m.in. do utrzymania płynności błon komórkowych wywierając wpływ modulujący na neurotransmisję. Zwiększa odporność na stres, wycisza, poprawia sen. Główne źródła pokarmowe magnezu to m.in.: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały,  kasze gruboziarniste, nasiona, pietruszka liście .

 

 

  1. Cynk

W mózgu cynk odgrywa role modulatora transmisji synaptycznej. Obniżenie jego poziomu w organizmie może być jednym z elementów etiopatogenezy zaburzeń depresyjnych. Cynk znajdziemy w podrobach, mięsie, serach podpuszczkowych, jajach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni i orzechach.

 

Jak widać wiele składników diety wpływa na prawidłowe samopoczucie i wykazuje działanie ochronne przed zaburzeniami psychicznymi.  Oprócz wymienionych składników pokarmowych  w prawidłowo zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć innych składników mający bardzo duży wpływ na zdrowie psychiczne tj. : witamina A, C, E, żelazo, selen, miedz, mangan, wapń, potas, sód.

 

Wnioskować można, że  organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania  ośrodkowego układu nerwowego potrzebuje wiele różnych witamin oraz makro i mikroelementów. Dlatego najlepszą dietą dla dobrego samopoczucie jest dieta bogata we wszystkie składniki odżywcze czyli różnorodna i dobrze zbilansowana, dzięki czemu pozwoli to na ochronę organizmu przed ewentualnymi niedoborami, które mogą wpłynąć na spadek nastroju i powstanie depresji.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna (najlepiej na świeżym powietrzu)  wpływa korzystnie na wydzielanie SEROTONINY czyli hormonu szczęścia.  

 

 

NIE CZEKAJ do jutra. ZACZNIJ już dziś!